Pontos-chave
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O nível elevado de açúcar no sangue pela manhã pode, na verdade, resultar de hábitos noturnos da noite anterior.
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Fazer uma caminhada depois do jantar pode ajudar a melhorar o açúcar no sangue, a sensibilidade à insulina e o sono.
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Comer um jantar rico em fibras mais cedo e monitorar o açúcar no sangue também são importantes.
Se você é uma das 38,4 milhões de pessoas nos Estados Unidos que têm diabetes, poderá apresentar níveis elevados de açúcar no sangue (hiperglicemia) pela manhã. Níveis elevados de açúcar no sangue pela manhã ou níveis elevados de açúcar no sangue em jejum podem ocorrer por vários motivos, incluindo hormônios, diminuição da insulina, alimentos que você consumiu no jantar e antes de dormir, sono insuficiente e estresse. Se você notou um padrão de açúcar elevado no sangue pela manhã, há um comportamento simples que pode ajudar. Fazer uma caminhada depois do jantar é um hábito noturno simples que pode equilibrar o açúcar no sangue.
Kaitlin Hippley, M.Ed., RDN, LD, CDCES, nutricionista registrada e educadora certificada em diabetes, diz: “Fazer uma caminhada após o jantar ajuda seu corpo a controlar o açúcar no sangue pós-refeição, incentivando seus músculos a usar a glicose da sua refeição como energia. Este hábito simples pode reduzir os níveis elevados de glicose no sangue à noite, manter a glicose durante a noite mais estável e melhorar o controle geral do açúcar no sangue. “
Continue lendo para saber mais sobre como esse hábito simples pode potencialmente melhorar o açúcar no sangue matinal, além de outras mudanças simples no estilo de vida a serem incorporadas à noite.
Por que caminhar depois do jantar é o melhor hábito para equilibrar o açúcar no sangue
Os exercícios, como caminhar, podem ajudar a reduzir o açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade à insulina após comer e estimulando os músculos a usar a glicose como energia. Quanto mais sensíveis forem as suas células à insulina, melhor o seu corpo poderá controlar o açúcar no sangue.
Reduz o açúcar no sangue
Níveis elevados de açúcar no sangue antes de dormir podem persistir pela manhã, especialmente se a refeição noturna for rica em gordura. A gordura pode atrasar o aumento do açúcar no sangue até mais tarde e aumentar a resistência à insulina. Caminhar depois do jantar é uma maneira de manter o nível de açúcar no sangue saudável antes de dormir. À medida que os músculos se contraem, as células absorvem a glicose e a utilizam como energia, esteja a insulina disponível ou não.
Melhora a sensibilidade à insulina
As refeições do jantar devem conter alguns carboidratos de qualidade, que fornecem energia ao corpo e contribuem para a ingestão geral de fibras. Depois que os carboidratos são consumidos, eles são decompostos em glicose, o açúcar no sangue aumenta naturalmente e a insulina é produzida. A insulina é o hormônio que transporta a glicose do sangue para as células para uso como energia.
Naturalmente, uma refeição que contenha carboidratos, como uma tigela de burrito com batata doce e feijão, aumentará o açúcar no sangue. Isso não é um problema, mas se as suas células forem resistentes à insulina, a glicose pode ficar muito alta. Uma caminhada após o jantar pode ajudar a melhorar a forma como as células respondem à insulina (aumentar a sensibilidade à insulina), utilizando a glicose do jantar. Isso melhora o açúcar no sangue a curto prazo (manhã) e a longo prazo (meses futuros).
Menos distúrbios do sono
Níveis elevados de açúcar no sangue (hiperglicemia) antes de dormir podem resultar em idas frequentes ao banheiro, prejudicando o sono. Uma boa noite de descanso de sete a nove horas pode afetar o açúcar no sangue matinal, melhorando a forma como o corpo usa a insulina. Portanto, ter um nível saudável de açúcar no sangue antes de dormir pode melhorar o sono e o açúcar no sangue matinal. Hippley diz: “Um açúcar no sangue estável antes de dormir ajuda você a ter menos distúrbios do sono que podem ser causados por flutuações nos níveis de glicose”.
Caminhar não só ajuda a aumentar o nível de açúcar no sangue para dormir, mas o exercício regular também está associado a uma melhor qualidade do sono – ajudando as pessoas a adormecer mais rápido e por mais tempo.
É uma forma de exercício fácil, sustentável e conveniente
O exercício consistente pode ter um impacto no controle geral da glicose no sangue. Caminhar depois do jantar é uma forma de exercício fácil, sustentável e conveniente que a maioria das pessoas pode fazer no seu bairro, numa passadeira, numa pista de caminhada ou mesmo em casa.
Outros hábitos noturnos para um melhor controle do açúcar no sangue
Além de movimentar o corpo, existem outros hábitos de estilo de vida e ajustes de medicamentos que podem melhorar o açúcar no sangue matinal.
Coma um jantar rico em fibras
Alimentos ricos em fibras, como legumes, vegetais, frutas e grãos integrais, são digeridos lentamente, o que auxilia no controle da glicose no sangue. Eles também melhoram a sensibilidade à insulina, permitindo que a insulina faça seu trabalho.
Consumir um jantar rico em fibras pode manter a glicemia antes de dormir e pela manhã. Uma maneira simples de consumir mais fibras no jantar é praticar o método do prato. Procure fazer metade do seu prato com vegetais sem amido, como espinafre, couve, couve ou couve-flor, fazer um quarto de carboidratos de qualidade, como quinoa, arroz integral ou pão integral, e fazer o quarto restante com proteínas magras, como legumes, tofu, carne branca, frango ou peru.
Por último, os alimentos ricos em fibras saciam e podem reduzir as chances de procurar doces depois do jantar, um hábito que Hippley sugere que você tente limitar. Ela diz: “Evite lanches açucarados tarde da noite, como doces, sobremesas ou carboidratos refinados, pois eles podem causar um aumento desnecessário no açúcar no sangue antes de dormir ou mesmo durante a noite”.
Jante mais cedo
Lauren Plunkett, RDN, CDCES, nutricionista registrada com diabetes tipo 1, sugere: “Jante cedo o suficiente para jejuar durante a noite por 10 a 12 horas, sempre que possível. Dormir é ‘o jejum da natureza’ e o melhor momento para melhorar a sensibilidade à insulina. Permitir bastante tempo para digerir antes de dormir pode ajudar muito a melhorar os níveis de glicose no sangue pela manhã. Esse hábito também pode resultar em melhores médias de glicose no sangue por um número significativo de horas.” Se você corre risco de baixo nível de açúcar no sangue (hipoglicemia), discuta jejuns mais longos com seu médico antes de experimentar por conta própria.
Monitore seu açúcar no sangue
Talvez você esteja seguindo esses hábitos de vida e, independentemente de seus comportamentos saudáveis, acorde de manhã com níveis elevados de açúcar no sangue. É um bom momento para tentar identificar o culpado. Verifique o açúcar no sangue antes de dormir e, se você tomar insulina, no meio da noite, para ajudar a determinar o que está acontecendo e se você precisa ajustar as doses de insulina.
Você pode estar experimentando algo chamado efeito Somogyi, uma condição “que ocorre quando o açúcar no sangue cai muito durante a noite e o corpo responde liberando hormônios do estresse, que sinalizam ao fígado para produzir e liberar glicose. Essa correção excessiva pode levar a níveis elevados de açúcar no sangue pela manhã”, diz Hippley.
Certifique-se de que suas doses/configurações de insulina e medicamentos estão corretos
Apresente seus dados ao seu médico; juntos vocês podem formar um plano. Observar certos padrões pode fornecer ao seu médico informações sobre se você precisa alterar seus medicamentos ou insulina. Por exemplo, para pessoas que tomam insulina, a diminuição da insulina pode fazer com que o açúcar no sangue suba durante a noite e permaneça alto durante a manhã.
Além disso, o corpo libera hormônios como o cortisol e o hormônio do crescimento nas primeiras horas da manhã (conhecido como fenômeno do amanhecer), que podem sinalizar ao fígado para aumentar a produção de glicose, para fornecer energia ao corpo e ajudá-lo a acordar. Isso pode resultar em níveis elevados de açúcar no sangue pela manhã, e ajustes nos medicamentos podem ajudar.
Nossa opinião de especialista
Fazer uma caminhada depois do jantar é uma maneira simples, conveniente, sustentável e baseada em evidências de melhorar potencialmente o açúcar no sangue pela manhã. O exercício regular também é importante para a saúde geral, o humor, o sono, o peso e o controle do açúcar no sangue a longo prazo. Encontre um amigo e mexa-se. Se você não puder caminhar ao ar livre, considere usar uma esteira ou tapete para caminhada ou movimentar-se pela casa.
Se você caminhar depois do jantar e o açúcar no sangue matinal ainda estiver alto, ou se o exercício fizer com que o açúcar no sangue caia (hipoglicemia), considere outros hábitos de vida. Você consegue aumentar o consumo de fibras no jantar, melhorar o açúcar no sangue antes de dormir, dormir mais ou jejuar um pouco mais? Não há necessidade de tentativa e erro sozinho. Entre em contato com seu médico ou especialista certificado em educação e cuidados em diabetes. Juntos, vocês podem investigar possíveis culpados e implementar uma estratégia para suas necessidades personalizadas.
Leia o artigo original sobre EatingWell