Se uma de suas metas para 2026 é uma alimentação mais saudável, você provavelmente está fazendo o possível para manter a ingestão de açúcar ao mínimo. Embora não haja nada de errado em saborear um doce de vez em quando, ter uma dieta rica em açúcar está associada a alguns problemas de saúde bastante prejudiciais.
O excesso de açúcar não afeta apenas a sua cintura – pode influenciar os seus níveis de energia, humor, hormônios e até mesmo o quão bem você dorme à noite. Com o tempo, picos e quedas frequentes de açúcar no sangue podem fazer com que você se sinta esgotado, confuso e irritado, tornando mais difícil manter hábitos saudáveis a longo prazo.
Uma dieta rica em açúcar também faz mal ao intestino (e a saúde intestinal é importante para, bem, tudo), pode levar à obesidade, aumentar o risco de demência e é prejudicial à saúde do coração. Mas mesmo quando você faz um esforço consciente para minimizar a ingestão de açúcar, pode parecer que seu corpo está se rebelando contra você, fazendo com que você deseje açúcar o dia todo.
Este é um ciclo frustrante que pode fazer você pensar que não tem força de vontade, quando na verdade existem outros fatores em jogo. Coisas como desequilíbrio de açúcar no sangue, ingestão inadequada de proteínas ou fibras, estresse crônico e sono insatisfatório podem amplificar o desejo por açúcar – mesmo se você estiver seguindo uma dieta saudável em geral.
Como explicam aqui nutricionistas registrados, existem várias causas para o desejo por açúcar, incluindo um hábito matinal super comum. Aqui está o que você deve saber.
🩺INSCREVA-SE para receber dicas para se manter saudável e em forma com os principais movimentos, alimentação saudável, tendências de saúde e muito mais, entregues diretamente na sua caixa de entrada, duas vezes por semana💊
Alexander Spatari/Getty Images
O hábito matinal que pode levar ao desejo por açúcar durante todo o dia
De acordo com nutricionistas registrados, o que você come no café da manhã pode afetar o tipo de desejo que você tem – ou não tem – no resto do dia. Se o seu café da manhã não tiver proteína adequada (ou você pular completamente o café da manhã), isso pode causar desejos por açúcar.
“Incluir proteína no café da manhã retarda a digestão, mantém a energia estável e ajuda você a se sentir satisfeito por mais tempo. Também sinaliza ao seu corpo no início do dia que ele está recebendo o que precisa, o que pode reduzir a atração por doces no meio da manhã ou da tarde”, diz Melissa Karp, RDnutricionista registrada e fundadora da MPM Nutrition.
Relacionado: 7 maneiras estranhas de seu corpo dizer que você precisa comer menos açúcar
Karp explica que quando comemos proteínas, a digestão fica mais lenta, o que ajuda a prevenir picos e quedas de açúcar no sangue que muitas vezes geram desejos por energia rápida, como doces. “A proteína também ativa os hormônios da saciedade, ajudando seu cérebro a registrar a saciedade, de modo que é menos provável que você continue buscando comida em busca de satisfação”, diz ela.
Em termos de quanta proteína você deve consumir no café da manhã, Ashley Koff, RDnutricionista registrada, autora de Sua melhor foto e fundador do The Better Nutrition Program, recomenda consumir entre 15 e 40 gramas, dependendo da sua idade, sexo e quão ativo você é. Algumas idéias para o café da manhã que Koff diz considerar são ovos com meia batata-doce ou um smoothie rico em proteínas.
Relacionado: Este é o melhor hábito para o equilíbrio do açúcar no sangue, de acordo com um endocrinologista
Karp também é fã de ovos ou smoothies no café da manhã, como forma de evitar o desejo por açúcar mais tarde. “Os ovos são uma proteína simples e poderosa para o café da manhã, com cerca de 6 a 7 gramas por ovo”, diz ela, acrescentando que recomenda combiná-los com um muffin inglês de grãos germinados para obter 8 gramas extras de proteína. “Adicionar abacate fornece gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração e fibras solúveis, ajudando a completar a refeição e aumentando o poder de permanência.”
Ao fazer um smoothie, Karp diz que proteína em pó, frutas, espinafre, sementes de chia e manteiga de nozes são ingredientes ricos em nutrientes a serem considerados.
Relacionado: Parei de açúcar há 6 semanas e estou genuinamente surpreso com os resultados
Outras razões pelas quais você pode estar desejando açúcar
Embora ingerir proteína adequada no café da manhã possa ajudar a prevenir o desejo por açúcar no final do dia, há outros motivos pelos quais você pode sentir desejo por açúcar. Ambos os nutricionistas dizem que não dormir o suficiente na noite anterior pode causar desejo por açúcar no dia seguinte.
“Quando não dormimos o suficiente, nossos corpos ficam vazios e em busca de energia. A maneira mais fácil de nossos corpos obterem uma fonte rápida de energia é o açúcar. Além disso, a falta de sono perturba os principais hormônios do apetite, aumentando a grelina, que causa fome, e diminuindo a leptina, que sinaliza saciedade, tornando os alimentos ricos em carboidratos e açucarados especialmente atraentes”, explica Karp.
Ela acrescenta que não dormir o suficiente também afeta o açúcar no sangue, o que pode levar ao desejo por açúcar, explicando: “Pesquisas mostram que a sensibilidade à insulina cai após um sono ruim, o que significa que nossos corpos não usam a glicose de forma tão eficiente. Isso pode levar a maiores oscilações de açúcar no sangue, que alimentam ainda mais o desejo por soluções rápidas, como doces. Em suma, não é falta de força de vontade, é a sua fisiologia respondendo ao cansaço excessivo.”
Se você usa adoçantes artificiais, que são frequentemente encontrados em alimentos rotulados como “diet” ou “sem açúcar”, Koff diz que isso é outra coisa que pode levar ao desejo por açúcar mais tarde. Isso ocorre porque os adoçantes artificiais confundem os sinais de fome do cérebro; pensa que está obtendo combustível na forma de açúcar, mas não está. Isso pode levar a um aumento do apetite por alimentos doces.
Ambos os nutricionistas dizem que existem outras causas para o desejo por açúcar, incluindo ver alimentos doces que parecem saborosos, alterações hormonais, sentir-se estressado, ficar com muita fome e fazer refeições desequilibradas. Portanto, se você está fazendo um esforço consciente para obter proteína adequada no café da manhã e ainda deseja açúcar o dia todo, pode ser útil considerar essas outras causas potenciais.
Ao começar o dia com um café da manhã rico em proteínas, você não apenas diminuirá suas chances de desejar açúcar mais tarde, mas também se sentirá mais energizado e até de melhor humor, graças ao impacto positivo da proteína no açúcar no sangue. É uma maneira fácil de começar o dia com uma nota saudável.
A seguir:
Relacionado: Endocrinologistas alertam contra esta popular combinação de café da manhã se você estiver tentando equilibrar o açúcar no sangue
Fontes:
-
Melissa Karp, RD, nutricionista registrada e fundadora da MPM Nutrition
-
Zhang, Y., Walker, RW, Kaplan, RC, et al. (2025). Açúcares adicionados, microbiota intestinal e saúde do hospedeiro.Micróbios intestinais. 17(1):2592431
-
Stanhope, KL (2016). Consumo de açúcar, doenças metabólicas e obesidade: o estado da controvérsia. Revisões Críticas em Ciências Laboratoriais Clínicas. 53(1):52-67
-
Agarwal, P., Ford, CN, Leurgans, SE, et al. (2024). Ingestão de açúcar na dieta associada a maior risco de demência em idosos residentes na comunidade. Jornal da Doença de Alzheimer. 95(4):1417-1425
-
Sharma, N., Okere, IC, Barrows, BR, et al. (2011). Dietas ricas em açúcar aumentam a disfunção cardíaca e a mortalidade na hipertensão em comparação com dietas pobres em carboidratos ou ricas em amido. Jornal de Hipertensão. 26(7):1402-1410
-
Singh, T., Ahmed, TH, Mohamed, N., et al. (2022). O sono insuficiente aumenta o risco de desenvolver resistência à insulina: uma revisão sistemática. Cureus. 14(3):e23501
-
Yang, Q. (2010). Ganhar peso “fazendo dieta”? Adoçantes artificiais e a neurobiologia do desejo por açúcar. Jornal de Biologia e Medicina de Yale. 83(2):101-108
Esta história foi publicada originalmente pela Parade em 11 de janeiro de 2026, onde apareceu pela primeira vez na seção Saúde e Bem-Estar. Adicione Parade como fonte preferencial clicando aqui.